채식주의자를 위한 '비타민 D' 공급원

채식주의자를 위한 '비타민 D' 공급원

햇빛을 받아 인체에 섭취되는 비타민으로도 유명한 비타민 D는 건강에 필수적인 지용성 비타민입니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하고 치아, 근육 및 뼈에 중요한 세 가지 영양소인 혈청 마그네슘, 인산염 농도를 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 뇌 발달, 심장 기능, 면역 체, 정신 건강에도 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 D 수치가 낮을 때 흔히 겪는 결핍 증상으로 피로, 근육통, 약한 뼈, 그리고 어린이의 경우 발육부진 등이 있습니다. 적절한 수준을 유지하기 위해 잘 섭취를 해야 하는데 이 비타민이 들어있는 식품은 드물며 대부분이 동물성 제품입니다. 따라서 식단에서 충분히 섭취하기 어렵습니다. 특히 채식주의자나 비건(완전 채식주의자)이라면 상당히 어려울 수 있습니다.

 

채식주의자를 위한 '비타민 D'의 좋은 공급원이 되는 것들을 소개하고자 합니다.

• 햇빛
  피부는 태양의 자외선 B(UVB) 광선에 노출되면 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 이러한 방식으로 비타민 D의 일부를 얻고 있습니다.
  
  자외선 차단제 없이 얼굴, 팔, 다리 등 일주일에 두 번 5~30분 동안 햇빛에 노출시키면 최적의 비타민 D 수치를 생성하기에 충분합니다. 하지만 지리적인 위치나 기후에 따라 이러한 직사광선 노출은 실용적이지 않을 수 있습니다.
  
  계절, 시간, 오염 또는 스모그의 정도, 나이, 피부색 및 자외선 차단제 사용과 같은 추가 요인도 피부가 충분히 비타민 D를 생성하는 능력에 영향을 미칩니다.
  
  
• 달걀노른자
  달걀노른자는 비타민 D를 제공하지만 특정 양은 닭의 식단과 야외 활동에 크게 좌우됩니다. 예를 들어서 비타민 D가 풍부한 사료를 먹인 닭의 계란은 노른자당 최대 6,000IU(150 mcg)를 포함하는 반면, 일반 사료를 제공한 닭의 달걀에는 18~39IU(0.4~1 mcg)만 들어있습니다.
  
  마찬가지로 야외에서 뛰어다니도록 허용된 닭은 햇빛에 노출되며 일반적으로 실내에서 키운 닭보다 3~4배 많은 비타민 D를 자랑하는 알을 낳습니다.
  
  방목한 닭의 달걀, 유기농 달걀은 더 많은 비타민 D를 함유하는 경향이 있습니다. 이러한 정보는 라벨에서 보통 확인이 가능합니다.
  
  
• 치즈
  치즈는 아주 적은 양이지만 천연 비타민 D의 공급원입니다. 대부분의 품종에는 약 50g당 8~24IU(0.2~0.6 mcg)의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 치즈가 제조되는 방식에 따라 함유된 양은 다를 수 있습니다.
  
  폰티나, 몬터레이, 체다 치즈는 비교적 많은 비타민 D를 함유하고 있는 반면 모짜렐라 치즈는 덜 함유하고 있습니다. 리코타, 크림치즈와 같은 부드러운 치즈 유형은 비타민 D를 거의 제공하지 않습니다.
  
  
• 그 외 포함하고 있는 식품
  - 우유: 우유 1컵(240ml)에 최대 120IU(3 mcg)의 비타민 D를 포함하고 있습니다.
  - 요거트: 일부 유제품 및 비유제품 요거트는 비타민 D가 강화되어 약 100g당 52IU(1.3 mcg) 정도의 비타민을 제공합니다.
  - 두부: 모든 두부는 아니지만 약 100g당 100IU(2.5 mcg)의 비타민 D를 제공합니다.
  
  
• 보충제
  식단에서 충분한 양의 비타민 D를 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 보충제가 신뢰할 수 있고 일관된 비타민 D의 공급원이 될 수 있습니다. 이는 보통 2가지 형태로 제공됩니다.
  - 비타민 D2: 일반적으로 자외선에 노출된 효모 또는 버섯에서 수확
  - 비타민 D3: 일반적으로 어유 또는 양털에서 추출되며, 비건 형태는 최근에 이끼에서 개발됨

 

[결론]

비타민 D는 신체에서 몇 가지 중요한 역할을 하지만 자연적으로 비타민 D를 함유하는 식품은 거의 없기 때문에 채식 주의자는 특히 공급하기 어렵습니다. 햇빛 아래에서 시간을 보내는 것도 좋은 방법이지만 모든 사람에게 가능한 일은 아니기 때문에 노른자, 치즈 등 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하는 방법이 있고, 이것 마저도 어렵다면 보충제를 섭취하는 방법이 있습니다.